Penyebab _burnout_ di masa liburan dan tiga cara untuk mengatasinya berdasarkan penelitian

Masa libur akhir tahun hanya berlangsung beberapa hari setiap tahun, tetapi banyak orang menghabiskan waktu berbulan-bulan untuk merencanakan liburan tersebut. Namun, walaupun pesta dan perayaan akhir tahun mungkin terasa menyenangkan, banyak orang merasakan burnout atau kelelahan setelah masa libur dimulai dan berakhir. Burnout ini bahkan disebut “kelelahan akibat liburan.” Berikut adalah beberapa penyebabnya – dan apa yang dapat kita lakukan untuk memulihkan diri setelah liburan berakhir.

Banyak dari kita berhadapan dengan berbagai pemicu stres dalam waktu yang sangat singkat selama masa liburan – seperti mengantre untuk membeli hadiah, duduk di lalu lintas dalam perjalanan mengunjungi teman atau keluarga, mengkhawatirkan uang, atau bahkan merasa stres karena bertemu dengan keluarga.

Setelah menghadapi pemicu stres, otak kita segera mengaktifkan sistem saraf simpatik kita, yang bertanggung jawab atas reaksi “fight or flight” (“melawan” atau “lari”) . Tujuannya adalah untuk mempersiapkan tubuh kita agar tetap waspada dan membantu menghadapi situasi stres.

Ketika sistem saraf simpatik diaktifkan^[1], tubuh memproduksi adrenalin dan mulai bekerja lebih keras – jantung memompa lebih banyak darah, paru-paru meningkatkan asupan udara, serta indra penglihatan dan pendengaran meningkat. Kita mungkin merasakan perubahan dalam tubuh dalam bentuk berkeringat lebih banyak atau dada yang berdebar-debar.

Akan tetapi, saat kita menghadapi stres secara terus-menerus selama liburan, perubahan-perubahan tersebut akan bertahan lama dalam sistem tubuh yang terkait dengan respons stres ini. Pada akhirnya, ini akan membuat kita merasa burnt-out^[2] (lelah).

Secara khusus, sistem saraf simpatik akan menjadi lebih rentan terhadap aktivasi dan meredam efek sistem saraf parasimpatis, yang membantu tubuh menyeimbangkan respons stres. Selain itu, terdapat peningkatan dalam produksi kortisol, yaitu hormon penting dalam mengendalikan tingkat energi kita, yang mungkin membuat kita merasa sulit tidur di malam hari, menjadi jengkel tanpa alasan, atau merasa terlalu bersemangat dan tidak dapat rileks^[3].

Pada saat yang sama, ketika aktivasi kortisol kita berlangsung terlalu lama karena rangkaian peristiwa kecil yang membuat kita merasa stres menjelang masa libur akhir tahun, tubuh mungkin mulai memproduksi tingkat kortisol harian yang lebih rendah, membuatnya terasa terkuras^[4]. Akhirnya, aktivasi sistem saraf simpatik yang terus-menerus menghambat kemampuan tubuh untuk pulih dari stres dan merasa berenergi sepanjang hari, yang memicu perasaan burnout pada masa liburan.

Jika merasa _burnt-out _setelah liburan, berikut adalah beberapa hal yang dapat dilakukan untuk merasa lebih baik dan memulihkan diri.

Salah satu cara untuk mengurangi dampak negatif stres adalah dengan mengalami emosi positif^[5]. Mengenang masa indah juga dapat membantu kita mendapatkan perspektif baru^[6] tentang pengalaman kita. Ini akan membantu kita melihat hidup dengan cara yang lebih seimbang.

Kita dapat melakukan aktivitas ini sendiri atau, lebih baik lagi, dengan orang terkasih kita. Misalnya, kita bisa mengenang masa-masa indah dengan melihat foto-foto dan berdiskusi dengan keluarga dan teman. Jika sendiri, kita dapat memejamkan mata dan mengingat kenangan indah dengan perlahan atau menuliskan kenangan tersebut. Semakin banyak upaya yang kita lakukan dalam aktivitas ini, semakin baik hasilnya.

Mencoba merasakan kembali emosi positif yang kita alami selama musim liburan akan membantu mengingatkan tubuh kita^[8] bagaimana rasanya merasa baik.

Jika merasa sulit rileks, sulit tidur, atau merasa lelah bahkan setelah tidur selama berjam-jam setelah musim liburan berakhir, kita dapat mencoba mendengarkan lebih banyak musik. Kegiatan ini sangat penting dilakukan sebelum tidur^[9]. Musik berkontribusi pada penurunan tingkat stres^[10], dan stres yang berkurang akan membantu meringankan gejala burnout.

Kita dapat mendengarkan jenis musik apapun yang kita suka dan benar-benar dapat membuat kita merasa lebih baik^[11]. Jika ingin memaksimalkan efek positif dari musik, dengarkanlah musik tersebut sepanjang hari atau cobalah menari^[12] – baik sendiri maupun bersama orang-orang yang kita sayangi.

Untuk minggu berikutnya, sebelum tidur, kita dapat membayangkan dengan jelas empat peristiwa positif yang mungkin terjadi di keesokan harinya. Peristiwa positif itu mungkin sesederhana menerima pesan dari orang-orang yang disayangi, berjalan-jalan, atau melakukan salah satu kegiatan yang kita nikmati.

Manfaatkanlah semua indra saat membayangkan peristiwa-peristiwa tersebut – lalu setelah merasa siap beristirahat, segeralah tidur. Teknik ini akan membantu kita tidur malam dengan nyenyak^[13] – dan tidur memiliki peran penting dalam membantu kita membangun kembali semua sumber daya energi yang terkuras dan memulihkan diri dari burnout setelah musim penuh perayaan.

Meskipun liburan akhir tahun pasti dapat menjadi waktu yang menegangkan bagi banyak orang, dengan mengingat alasan kita memilih untuk merayakannya bersama teman dan keluarga dapat membantu kita mengatasi stres dan burnout yang mungkin kita alami sekarang.

Zalfa Imani Trijatna dari Universitas Indonesia menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris.

References

1. ^{^} sistem saraf simpatik diaktifkan (www.ncbi.nlm.nih.gov)
2. ^{^} burnt-out (www.tandfonline.com)
3. ^{^} tidak dapat rileks (www.hindawi.com)
4. ^{^} terasa terkuras (www.sciencedirect.com)
5. ^{^} emosi positif (www.ncbi.nlm.nih.gov)
6. ^{^} perspektif baru (www.ssoar.info)
7. ^{^} Tijana Simic/ Shutterstock (www.shutterstock.com)
8. ^{^} mengingatkan tubuh kita (www.nature.com)
9. ^{^} sebelum tidur (cjmt-rcm.musictherapy.ca)
10. ^{^} penurunan tingkat stres (meridian.allenpress.com)
11. ^{^} membuat kita merasa lebih baik (www.frontiersin.org)
12. ^{^} menari (www.sciencedirect.com)
13. ^{^} tidur malam dengan nyenyak (www.tandfonline.com)