Cemas saat berulang tahun? Simak tip psikolog untuk hadapi ‘birthday blues’

Ulang tahun biasanya jadi momen membahagiakan penuh dengan tawa, perayaan, dan hadiah. Namun, tak jarang menjelang ulang tahun, kita justru merasa sedih.

Ulang tahun dapat memunculkan emosi menyakitkan bagi orang-orang yang merasa tak dipedulikan, kesepian, atau kecewa^[1] dalam hidup mereka.

Ulang tahun juga menjadi pengingat bertambahnya usia^[2] dan semakin dekatnya kita dengan kematian. Maka dari itu, ulang tahun dapat menimbulkan perasaan duka akan waktu yang telah hilang atau memunculkan rasa takut akan masa depan.

Sebuah riset di Jepang menunjukkan bahwa ulang tahun di usia mayor seperti 30 atau 40 sering kali berkaitan dengan peningkatan kasus bunuh diri^[3]. Banyak pula individu yang meninggal akibat stroke dan serangan jantung^[4] menjelang atau tak lama setelah ulang tahun mereka dibandingkan saat hari lain.

Segala perasaan negatif, entah depresi ekstrem atau sedikit kekecewaan, perasaan ini dapat disebut sebagai “birthday blues”.

Read more: Fear of ageing is really a fear of the unknown – and modern society is making things worse^[5]

Salah satu faktor penting yang memengaruhi apakah kita akan merasakan birthday blues atau tidak adalah seberapa puas kita dengan hidup. Kepuasan ini terkait sejauh mana hidup kita sejalan dengan ekspektasi: sudah, melebihi, atau masih jauh dari tujuan hidup kita^[6].

Jika kita mendekati ulang tahun yang mayor, kita rawan terjebak dalam jebakan perbandingan^[7] (comparison trap) dari media sosial. Kita jadi merasa minder dengan pencapaian selama ini. Terlebih, ulang tahun sering kali menjadi tolak ukur yang tak terhindarkan, menilai seberapa baik kehidupan kita di usia tertentu.

Faktor penting lainnya adalah seberapa kita memahami tujuan hidup kita. Berdasarkan riset yang masih berlangsung^[8], ketika tujuan hidup kita semakin jelas, peluang merasakan kesejahteraan mental yang lebih baik akan semakin membesar. Hal ini karena tujuan hidup berkaitan dengan masalah kesehatan mental.

Ulang tahun yang mayor sering kali mendorong seseorang mengevaluasi kembali makna hidup^[9]. Sesi refleksi diri ini dapat menimbulkan tekanan emosional, penurunan kesejahteraan mental, bahkan memunculkan pemikiran bunuh diri. Namun, bisa juga introspeksi diri menjadi langkah positif menyambut dekade yang baru.

Kita mungkin pernah membayangkan bagaimana perayaan ulang tahun kita yang akan datang, tetapi kadang kenyataan tak seindah angan.

Kita mungkin sudah memikirkan pesta besar, lalu menyadari bahwa kita tidak punya teman sebanyak itu. Mereka bisa jadi sudah sibuk atau mempunyai prioritas lain.

Bisa jadi kita justru mengharapkan perayaan kecil hanya dengan pasangan atau anak, tapi justru masih hidup di rumah orang tua, tak punya pasangan, atau bahkan tak lagi memiliki keluarga.

Berikut beberapa tip praktis yang bisa kamu coba agar merasa lebih positif jelang ulang tahun.

1. Bayangkan versi terbaik dirimu

Saya dan kolega^[10] pernah meriset sekelompok kecil perempuan berusia di atas 55 tahun yang merasa tak siap menghadapi masa pensiun. Kebanyakan mereka berpandangan bahwa masa depan penuh dengan ketidakpastian dan ketakutan.

Untuk mengubah pemikiran mereka, kami melakukan aktivitas bernama “Diriku yang Terbaik”.

Kami mendorong partisipan untuk membayangkan ulang tahun mereka di masa depan, memfokuskan pandangan ke hal-hal yang dapat berjalan dengan baik, dan menyusun rencana untuk mencapai visi mereka.

Setelah tiga bulan, optimisme partisipan meningkat signifikan—bahkan termasuk individu yang berpandangan sangat negatif terhadap masa depan mereka. Aktivitas yang dilakukan mengingatkan mereka bahwa masa depan masih bisa memunculkan kebahagiaan.

Kita juga bisa mulai berlatih menulis tentang versi terbaik diri kita. Cukup 20 menit per hari selama beberapa hari, terutama menjelang hari ulang tahun. Tindakan ini dapat membantu kita menata kembali masa depan dan menumbuhkan harapan, meski mungkin kondisi kita sedang kurang baik.

2. Pilih lokasi atau aktivitas ulang tahun yang berbeda

Perayaan ulang tahun tak melulu harus besar-besaran. Cobalah rencanakan aktivitas atau kunjungi tempat yang benar-benar kita sukai, membuat kita nyaman, dan merasa bahagia. Bisa sesederhana jalan ke taman, menonton pertunjukan teater, atau seharian bersantai di rumah.

Upayakan untuk tidak terjebak dalam rutinitas. Fokuslah meningkatkan kualitas emosional dari aktivitas yang kita lakukan. Misalnya, pilih tempat yang punya makna atau memori spesial bagi kita. Bisa juga dengan melakukan aktivitas di rumah yang bisa membuat kita semangat, entah itu memasak makanan kesukaan, membuat karya seni, atau menonton film yang kita suka.

3. Latihan memiliki kesadaran penuh

Perhatikan suara, aroma, dan sensasi lain yang muncul di sekitar kita sepanjang hari. Perhatikan perasaan yang muncul dari setiap sensasi, apakah itu perasaan bahagia, nostalgia, atau penuh harap.

Pikirkan bagaimana pikiran kita berjalan setelah mengalami sensasi tertentu. Misalnya sensasi tertentu membuat kita jadi memikirkan hal-hal yang bisa kita syukuri, hal-hal yang kita capai tahun lalu, seberapa banyak tantangan yang kita lalui d masa lalu, sampai pandangan penuh harapan untuk masa depan.

4. Ekspresikan dan tumbuhkan pengalaman positif saat ulang tahun

Kita dapat mencari cara bermakna untuk mengekspresikan dan mengabadikan momen ulang tahun. Hal ini bisa dilakukan dengan menulis buku harian, menghubungi seseorang dan bercerita tentang hidup kita, atau membuat sesuatu: playlist, kumpulan foto, atau gambar untuk menangkap momen.

Ketakutan dengan bertambahnya usia terkait dengan ketakutan akan hal-hal yang belum pasti^[12]. Kita dapat menghadapi ketakutan ini dengan menumbuhkan harapan—menyadari apa saja yang berjalan baik dalam hidup kita dan mempercayai bahwa akan ada hari-hari baik yang akan datang.

Tekanan yang kita rasakan jelang ulang tahun bisa jadi datang dari ucapan “happy birthday” yang seakan menuntut kita harus jadi bahagia. Maka dari itu, ada baiknya kita lebih berempati dan mengganti “happy birthday” menjadi “hopeful birthday” sebagai pengingat akan masa depan yang penuh harapan.

Pemikiran akan ulang tahun yang lebih penuh harapan ini membuat kita sadar bahwa pertambahan usia memang sebuah proses yang kompleks. Kita berhak merayakan sekaligus merasa sedih di hari ulang tahun. Di tengah dunia yang selalu menuntut kita terus bahagia, selalu tersenyum, dan menyembunyikan rasa tak nyaman—kita berhak memberikan jeda pada diri sendiri.

References

1. ^{^} tak dipedulikan, kesepian, atau kecewa (www.sciencedirect.com)
2. ^{^} bertambahnya usia (theconversation.com)
3. ^{^} peningkatan kasus bunuh diri (www.nature.com)
4. ^{^} stroke dan serangan jantung (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. ^{^} Fear of ageing is really a fear of the unknown – and modern society is making things worse (theconversation.com)
6. ^{^} masih jauh dari tujuan hidup kita (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. ^{^} jebakan perbandingan (theconversation.com)
8. ^{^} riset yang masih berlangsung (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. ^{^} mengevaluasi kembali makna hidup (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. ^{^} Saya dan kolega (psycnet.apa.org)
11. ^{^} India Picture/Shutterstock (www.shutterstock.com)
12. ^{^} ketakutan akan hal-hal yang belum pasti (theconversation.com)