Jangan asal FOMO padel: Tidak semua olahraga cocok buat tubuh kita

● Pilihan olahraga perlu menyesuaikan tipe tubuh.

● Cara ini akan memaksimalkan aktivitas fisik dan kurangi risiko cedera.

● Tipe tubuh memengaruhi kemampuan fisik membentuk otot dan menghasilkan energi.

Tren olahraga di Indonesia berkembang pesat dalam lima tahun terakhir. Mulai dari gym, lari^[1], padel^[2], hingga hyrox^[3].

Selain makin banyak orang ingin hidup sehat^[4], beberapa orang takut ketinggalan tren (FOMO^[5]) hingga mulai menganggap olahraga sebagai simbol identitas sosial^[6].

Masalahnya, tak semua olahraga cocok untuk tubuh kita. Memaksakan olahraga tanpa menyesuaikan kapasitas tubuh, justru bikin kita lebih mudah lelah^[7] dan bahkan berisiko cedera.

Dalam antropologi olahraga, kita perlu mengenali tipe tubuh guna mengurangi risiko cedera, serta memaksimalkan aktivitas fisik dan pola makan. Salah satunya dengan memahami somatotype^[8] alias tipe tubuh berdasarkan komposisi lemak, otot, dan struktur tulang kita.

Sesuaikan olahraga dengan tipe tubuh

Tubuh manusia tidak pernah netral. Tubuh kita merupakan hasil interaksi kompleks antara faktor genetik, lingkungan, dan adaptasi budaya^[9].

Karena itu, setiap orang mempunyai modal tubuh berbeda-beda^[10]. Dalam somatotype, tipe tubuh manusia^[11] terbagi menjadi tiga jenis, yaitu endomorf, mesomorf, dan ektomorf.

1. Endomorf

Orang dengan tipe endomorf^[12] biasanya bertubuh besar. Tubuh mereka cenderung mudah menyimpan lemak karena punya metabolisme (proses mengubah makanan jadi energi) lebih lambat dibandingkan dengan dua tipe lainnya.

Otot endomorf pun mudah terbentuk, tapi tertutupi oleh lemak. Tubuh mereka juga kuat secara alami, sehingga endomorf hanya perlu menjaga persentase lemak tubuh.

Olahraga yang sesuai untuk tipe tubuh endomorf adalah aktivitas fisik yang mengandalkan kekuatan, seperti angkat besi dan gym.

Idealnya, orang dengan tipe endomorf menjalani olahraga kombinasi antara latihan kardio dan kekuatan. Cara ini membantu mempercepat pembakaran kalori^[13], sekaligus membangun massa otot.

Contohnya, latihan sirkuit tanpa jeda antargerakan dengan 3-5 kali repetisi. Lakukan squat (kekuatan), langsung diikuti mountain climbers (kardio), lalu push-up (kekuatan), dan ditutup dengan jumping jacks (kardio).

Upayakan konsiten menjalani latihan intens, tapi jangan berlebihan. Tak lupa, jaga fleksibilitas persendian agar tidak cedera.

Read more: Masa depan padel: Antara gengsi atau turun kelas agar tren ini langgeng^[14]

2. Mesomorf

Tipe tubuh mesomorf dianggap paling proporsional^[15]. Sebab, rasio tubuh atas dan bawah mereka paling seimbang.

Metabolisme tubuh mesomorf juga seimbang, sehingga orang dengan tipe ini mudah membentuk otot dan mengontrol lemak.

Olahraga yang sesuai untuk mesomorf, antara lain sepak bola, tenis, renang, basket, serta latihan kombinasi kekuatan dan ketahanan seperti hyrox.

Read more: Selamat datang era ‘fitness-entertainment’: Bagaimana peluang cuan hyrox setelah tren padel?^[16]

Kendati tubuh mesomorf sangat adaptif, mereka tetap membutuhkan strategi olahraga yang tepat agar terhindar dari risiko cedera.

Karena itu, pastikan kamu tidak percaya diri berlebihan dengan tetap mengontrol intensitas olahraga. Sisipkan fase istirahat sekitar enam pekan^[17] agar hasilnya maksimal.

Lakukan pula variasi latihan agar tidak monoton.

3. Ektomorf

Ciri orang ektomorf punya tubuh kurus^[18], serta lengan dan kaki yang panjang.

Ektomorf memiliki proporsi tubuh bagian bawah (area kaki) lebih panjang daripada bagian atas (badan).

Lemak yang minim membuat tubuh ektomorf sulit gemuk. Metabolisme ektomorf juga sangat cepat, sehingga mereka sulit membangun massa otot.

Contoh olahraga yang sesuai untuk tipe ini, antara lain lari, bulu tangkis, yoga, dan pilates. Pastikan untuk melakukan olahraga secara bertahap agar tidak overtraining.

Di antara sesi olahraga rutin, tipe ektomorf sebaiknya tetap melakukan latihan beban untuk membangun massa otot.

Cukupi juga asupan nutrisi sesuai jenis olahraga. Misalnya, pelari perlu memperoleh 60-70% kalori yang bersumber dari karbohidrat^[19] (seperti nasi dan roti). Selain itu, dapatkan asupan 15% protein rendah lemak (ikan, unggas, tahu) dan 20% lemak sehat (kacang-kacangan).

Fokus pada kesehatan, bukan tren

Tubuh setiap manusia itu unik sehingga kita perlu memahami penggunaannya dengan bijak^[20].

Dengan memahami variasi tipe tubuh, kita bisa memilih jenis olahraga yang sesuai dan efektif untuk kebugaran fisik.

Kuncinya bukan terletak pada pilihan olahraga yang tren, melainkan yang paling sesuai dengan tipe tubuh kita. Sebab pada akhirnya, kita berolahraga untuk menjadi sehat, bukan menjadi korban tren.

References

1. ^{^} lari (theconversation.com)
2. ^{^} padel (theconversation.com)
3. ^{^} hyrox (theconversation.com)
4. ^{^} makin banyak orang ingin hidup sehat (www.liputan6.com)
5. ^{^} FOMO (www.researchgate.net)
6. ^{^} simbol identitas sosial (socius.ppj.unp.ac.id)
7. ^{^} mudah lelah (bjsm.bmj.com)
8. ^{^} somatotype (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
9. ^{^} adaptasi budaya (www.culanth.org)
10. ^{^} modal tubuh berbeda-beda (ijok.org)
11. ^{^} tipe tubuh manusia (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
12. ^{^} tipe endomorf (www.frontiersin.org)
13. ^{^} mempercepat pembakaran kalori (www.acefitness.org)
14. ^{^} Masa depan padel: Antara gengsi atau turun kelas agar tren ini langgeng (theconversation.com)
15. ^{^} dianggap paling proporsional (www.frontiersin.org)
16. ^{^} Selamat datang era ‘fitness-entertainment’: Bagaimana peluang cuan hyrox setelah tren padel? (theconversation.com)
17. ^{^} fase istirahat sekitar enam pekan (theconversation.com)
18. ^{^} tubuh kurus (www.frontiersin.org)
19. ^{^} 60-70% kalori yang bersumber dari karbohidrat (www.hopkinsmedicine.org)
20. ^{^} memahami penggunaannya dengan bijak (www.sportanddev.org)