4 cara bangun tidur di pagi hari tanpa rasa lelah dan pusing

Jika kamu merasa bangun tidur adalah tantangan terbesarmu dalam memulai hari^[1], kamu tidak sendirian. Kondisi ini disebut sleep inertia dan sebenarnya wajar dialami ketika bangun tidur. Namun, terus-menerus bangun dengan perasaan lelah^[2] tentu bukan kondisi yang ideal.

Banyak penelitian tentang sleep inertia fokus pada bagaimana mengurangi risiko gangguan kondisi ini pada pekerjaan. Namun, hingga sekarang belum ada bukti kuat yang mendukung satu cara tertentu sebagai solusi yang paling efektif.

Solusi dengan bukti paling menjanjikan adalah konsumsi kafein^[3] sebelum tidur sebentar kurang dari 30 menit. Ini terbukti mengurangi efek sleep inertia.

Cara tersebut memang membantu kita menyegarkan diri di siang hari atau di tengah-tengah aktivitas. Tapi kembali tidur lagi setelah bangun tidur di pagi hari bukanlah hal praktis bagi kebanyakan dari kita. Berikut ini beberapa hal yang bisa kamu lakukan sebagai gantinya.

Pakai jam beker

Jika kamu kesulitan bangun di pagi hari, hal pertama yang perlu ditanyakan adalah di mana kamu meletakkan ponselmu? Kalau kamu menggunakan ponsel sebagai alarm, coba gantilah dengan jam beker.

Jam beker memang terkesan kuno, tapi ponsel masa kini yang kita tempatkan dekat tempat tidur akan menurunkan kualitas tidur. Sebab, posisi ponsel di dekat kita saat tidur membuat kita mudah tergoda^[4] untuk menggunakan ponsel.

Bukan hanya soal notifikasi yang mengganggu. Bahkan ketika memilih mode senyap (silent) pun, ponsel yang ada di dekat kita tetap bisa memunculkan kecemasan antisipatif (cemas karena kemungkinan terjadinya sesuatu di masa depan) dan meningkatkan peluang munculnya^[5] rangsangan emosional (emotional arousal). Keberadaan ponsel membuat kita selalu berada di level waspada yang mencegah kita masuk ke fase tidur lelap (deep sleep).

Manfaat tambahan menjauhkan ponsel dari tempat istirahat kita adalah peluang untuk mengecek ponsel sebagai aktivitas pertama saat bangun tidur menjadi sangat berkurang. Banyak sekali alasan mengapa sebaiknya kita menjauh dari kebiasaan ini.

Salah satu alasan utamanya adalah ketika kita membuka ponsel saat bangun tidur, kita sebenarnya sedang memberikan diri kita dopamin dosis kecil, padahal belum ada nyawa untuk benar-benar bangkit dari tempat tidur.

Dopamin memegang peranan krusial dalam motivasi dan keinginan makanan^[6]. Dopamin bisa naik dan turun sepanjang hari. Penurunan dopamin merupakan hal yang diperlukan karena menimbulkan perasaan tak nyaman sehingga mendorong kita melakukan tindakan untuk merasa lebih baik.

Coba bayangkan manusia purba yang butuh motivasi meninggalkan gua yang sangat aman demi mencari makanan, air, atau pasangan. Keluar dari gua merupakan tindakan berisiko tinggi. Pemikiran keluar dari gua menimbulkan rasa tidak nyaman akibat penurunan dopamin. Ketidaknyamanan ini menjadi pendorong utama manusia purba tersebut untuk mengambil tindakan.

Terkadang, kita lupa bahwa otak kita masih berjalan dengan cara kuno ini. Pada dasarnya, manusia masih bergantung pada sistem yang sama untuk bangun dari tidur. Ketika kita bangun dan membuka ponsel, kita bertemu dengan serangan dopamin^[7] skala kecil yang terus-menerus—notifikasi, orang cakep, jumlah likes, dan informasi baru.

Stimulus mikro ini dapat menumpulkan sistem naik turunnya dopamin dalam tubuh kita. Karena terus-menerus terpapar dopamin, kita jadi menghindari ketidaknyamanan yang sebenarnya memotivasi kita untuk mengambil tindakan. Bukannya bangun dan beraktivitas, scroll ponsel memberi kita “kenyamanan palsu” yang membuat kita makin betah berada di tempat tidur.

Jangan pencet snooze

Ketika kamu sudah meletakkan ponsel agak jauh dari tempat tidur dan mulai menggunakan jam beker, tantangannya adalah membangun hubungan dengan jam beker. Langkah pertama dan terutama: hindari memencet snooze.

Ketika kita memutuskan untuk tidur sebentar lagi dari jam seharusnya kita bangun, peluang kembali masuk ke fase deep sleep jadi meningkat. Ini akan menyebabkan gangguan tidur yang teratur dan transisi tahap tidur yang tidak diinginkan. Kondisi tersebut akan memperburuk dampak sleep inertia dan mengurangi kebugaran tubuh^[8].

Jika kamu benar-benar tak bisa menahan godaan menekan tombol snooze, ada pilihan jam beker^[9] dengan roda yang bisa berlari. Dengan bergerak, kita jadi terpacu untuk bangkit dari tempat tidur.

Bisa juga pakai jam beker yang bisa membuka tirai agar ada cahaya matahari masuk ke kamar. Paparan cahaya singkat terbukti bisa meningkatkan kesadaran setelah bangun tidur dan menambah energi^[10].

Ingat cara orang tua membangunkan kita

Kalian yang memiliki kakak, orang tua, atau pengasuh mungkin pernah mengalami dibangunkan dengan cara menarik selimut dari kasur. Versi ekstremnya, disiram air dari ember. Ternyata, cara-cara ini memang efektif.

Mendinginkan kaki dan tangan^[11] langsung setelah bangun merupakan cara efektif untuk mempercepat sleep inertia^[12]. Kalau masih sulit bangun juga, cara kuno seperti cuci muka^[13] juga manjur.

Jangan-jangan kamu memang perlu lebih banyak istirahat?

Sebelum melakukan segala cara untuk bangun dengan segar, coba cek apakah mungkin kamu memang sedang lelah dan perlu istirahat lebih. Sulit bangun tidur bukan berarti malas atau tidak punya kemauan keras untuk bangun. Mungkin kamu benar-benar butuh istirahat.

Jika kamu adalah orang yang memang sering kurang tidur atau punya kondisi kesehatan yang menguras tenaga atau menghadapi kejadian hidup yang benar-benar menyedot energi—mungkin kamu perlu mengizinkan dirimu untuk lebih banyak istirahat.

Ellen Samuels, akademisi disabilitas kritis, menulis tentang “crip time^[14]”, suatu konsep yang menjelaskan bahwa terkadang, kondisi kesehatan atau disabilitas mengubah hubungan kita dengan waktu sehingga kita beraktivitas dengan kecepatan yang berbeda. Samuels—dan akademisi lainnya—juga membahas paradoks kondisi, yaitu ketika kita perlu berjalan lebih lambat untuk bisa menyeimbangkan^[15].

Seringnya, akar masalahnya adalah pada ekspektasi yang memaksa pikiran dan tubuh kita ke dalam performa kompetensi dan produktivitas yang tidak realistis. Padahal, kadang kita boleh merasa tidak apa-apa untuk tidak bangun segera dari tempat tidur.

Kezia Kevina Harmoko berkontribusi dalam penerjemahan artikel ini.

References

1. ^{^} tantangan terbesarmu dalam memulai hari (doi.org)
2. ^{^} bangun dengan perasaan lelah (www.tandfonline.com)
3. ^{^} konsumsi kafein (academic.oup.com)
4. ^{^} tergoda (akjournals.com)
5. ^{^} peluang munculnya (bmcpublichealth.biomedcentral.com)
6. ^{^} motivasi dan keinginan makanan (doi.org)
7. ^{^} serangan dopamin (www.mdpi.com)
8. ^{^} memperburuk dampak sleep inertia dan mengurangi kebugaran tubuh (jphysiolanthropol.biomedcentral.com)
9. ^{^} jam beker (www.wired.com)
10. ^{^} meningkatkan kesadaran setelah bangun tidur dan menambah energi (www.sciencedirect.com)
11. ^{^} Mendinginkan kaki dan tangan (onlinelibrary.wiley.com)
12. ^{^} mempercepat sleep inertia (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. ^{^} cuci muka (doi.org)
14. ^{^} crip time (dsq-sds.org)
15. ^{^} berjalan lebih lambat untuk bisa menyeimbangkan (dsq-sds.org)